Mejora tu sueño: Estrategias, Alimentación y Suplementos Naturales

2 de julio de 2023
Escrito Por:
Aston Yang
como dormir mejor
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El sueño es una parte vital de nuestro bienestar, contribuyendo a nuestra salud mental, emocional y física. Sin embargo, en la vida acelerada de hoy, muchos de nosotros luchamos por obtener una buena noche de sueño. Aquí comparto varias estrategias, pautas de alimentación y suplementos naturales que pueden ayudarte a dormir mejor.

Primero, es importante entender por qué podrías tener problemas para dormir. Algunas de las principales causas de los problemas de sueño incluyen el estrés, las preocupaciones, el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de acostarse, el consumo de cafeína o alcohol, y ciertas condiciones médicas como el apnea del sueño o la ansiedad.

5 estrategias que pueden ayudarte a dormir mejor

Establece una rutina de sueño constante

Intenta ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto puede ayudar a regular tu reloj biológico y promover un sueño más reparador.

Crea un ambiente de sueño tranquilo

Tu habitación debe ser un santuario para el descanso. Mantén la habitación fresca, oscura y tranquila. Considera el uso de tapones para los oídos, una máscara para los ojos o un ventilador para crear un entorno propicio para el sueño.

Limita la exposición a pantallas antes de dormir

La luz azul emitida por las pantallas de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Intenta apagar todos los dispositivos al menos una hora antes de acostarte. Aléjate de la televisión y los móviles al menos 1 hora antes de dormir.

Practica técnicas de relajación

Las técnicas como la meditación, el yoga o la respiración profunda pueden ayudarte a relajarte y prepararte para el sueño. Inclusive cuando las haces por la mañana pueden ayudarte teniendo un día mas relajado.

Alimentación sana para un sueño profundo

La comida que comes puede influir en la calidad de tu sueño. Evita las comidas pesadas y la cafeína en las horas previas a acostarte. Hay comidas que son inflamatorias sistémicas y pueden provocarte una pérdida notable de la calidad del sueño, inclusive darte pesadillas. Puedes revisar la dieta FODMAP, para saber cuales son los alimentos mas inflatmatorios.

Opta por alimentos ricos en triptófano (un aminoácido que promueve el sueño), como los plátanos, el pavo, y los lácteos. Los alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos y las semillas, también pueden ayudarte a dormir mejor.

Suplementos naturales que pueden mejorar tu sueño

La Glicina mejora la calidad del sueño

La calidad del sueño es vital para nuestro bienestar, y la glicina, un aminoácido, puede ser una solución efectiva para mejorarla. Según investigaciones del Grupo Ajinomoto, la ingesta de glicina antes de acostarse puede ayudar a alcanzar un sueño más profundo más rápidamente, permitiéndote despertar renovado y energizado.

Glicina: Un aliado para un sueño reparador

La glicina es uno de los 20 aminoácidos sintetizados en nuestro cuerpo y está presente en varios alimentos, siendo particularmente abundante en mariscos como las vieiras y los camarones. Las investigaciones indican que tomar glicina antes de acostarse puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño.

La glicina contra la fatiga y la somnolencia

En un estudio realizado a personas insatisfechas con la calidad de su sueño, a un grupo de participantes se le suministró glicina mientras que a otro grupo se le dio un placebo. Los que tomaron glicina se despertaron sintiéndose más renovados y menos fatigados que el grupo que tomó el placebo. Además, aquellos que tomaron glicina antes de dormir experimentaron menos somnolencia durante el día y fueron más eficientes en sus tareas laborales, especialmente al trabajar en una computadora.

Logra un sueño profundo más rápidamente con glicina

El sueño se divide en dos fases principales: el sueño REM y el sueño no REM. El sueño de ondas lentas (SWS) es la etapa más profunda del sueño no REM, durante la cual se secreta la hormona del crecimiento, vital para la reparación de músculos y piel. Según los estudios, tomar glicina antes de acostarse puede ayudar a alcanzar esta etapa de sueño profundo más rápidamente. Por lo tanto, la glicina no solo ayuda a mejorar la calidad del sueño, sino que también estabiliza los ritmos de sueño.

El Magnesio y su Impacto en la Calidad del Sueño

Luchar contra problemas de sueño es una experiencia agotadora. No conseguir conciliar el sueño, tener un sueño interrumpido o de baja calidad y no poder descansar las horas necesarias puede afectar gravemente la calidad de vida y el rendimiento diario. En este sentido, el magnesio puede ser un aliado poderoso.

El magnesio tiene la capacidad de regular el sistema nervioso cerebral, lo que favorece la relajación y ayuda a obtener un sueño más profundo y de mayor calidad. Además, este mineral puede prevenir y aliviar los calambres nocturnos, así como regular los niveles de melatonina, la hormona que controla el ciclo del sueño.

Potenciando el Descanso con Citrato de Magnesio

En el mercado existen diversas variantes de magnesio, pero el Citrato de Magnesio destaca por su efectividad en mejorar el sueño. Este es un suplemento alimenticio completamente natural, lo que significa que su uso es seguro para nuestro organismo.

El Citrato de Magnesio ofrece múltiples beneficios para nuestro descanso. Primero, intensifica la capacidad del magnesio de regenerar y relajar los músculos, ayudándolos a recuperarse rápidamente tras la tensión del día. Además, el cuerpo absorbe más fácilmente el mineral en esta forma, lo que intensifica todos los beneficios del magnesio para el sueño.

Este tipo de magnesio también contribuye a aliviar el estreñimiento, un problema que puede interferir con la calidad del sueño. Por tanto, su consumo antes de dormir puede facilitar un descanso más profundo y reparador.

Triptófano y Sueño: Un Dúo para el Descanso Reparador

El triptófano es un aminoácido esencial que desempeña un papel clave en la producción de serotonina, un neurotransmisor crucial para regular el estado de ánimo, la ansiedad y, más relevante en este caso, el sueño. Pero ¿cómo interactúa exactamente el triptófano con nuestro sueño y cómo puede mejorar su calidad? Acompáñanos a explorar este tema.

El Triptófano: Un Conductor del Sueño Reparador

El triptófano es esencial para la producción de serotonina, una sustancia química cerebral que ayuda a regular el estado de ánimo y contribuye a la sensación de bienestar y felicidad. La serotonina, a su vez, es un precursor directo de la melatonina, la hormona que controla nuestros ciclos de sueño y vigilia.

Cuando consumimos alimentos ricos en triptófano, como pavo, nueces, semillas, bananas, queso, huevos, entre otros, el cuerpo utiliza este aminoácido para producir más serotonina. Esto puede tener un efecto relajante y calmante, contribuyendo a un mejor estado de ánimo y reduciendo los niveles de estrés y ansiedad. Por tanto, el triptófano puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el descanso.

Una vez que la serotonina está presente en nuestro sistema, parte de ella se convierte en melatonina cuando se acerca la noche. La melatonina es la hormona que nos indica cuándo es el momento de dormir, oscureciendo nuestro entorno y promoviendo sensaciones de sueño. Al aumentar la producción de melatonina, el triptófano puede ayudar a regular nuestro reloj biológico, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.

Además de ayudarnos a quedarnos dormidos, el triptófano también puede mejorar la calidad del sueño. Al optimizar los niveles de melatonina, puede facilitar un sueño más profundo y reparador, permitiéndonos despertar sintiéndonos más descansados y rejuvenecidos.

Mejora tu Sueño con Melatonina

La melatonina, una hormona producida por el cuerpo para regular los ciclos de sueño-vigilia, ha ganado notoriedad como un suplemento para mejorar la calidad del sueño. Pero, ¿cómo puede la melatonina ayudarte a dormir mejor y cuál es la dosis adecuada?

Melatonina: El Regulador Natural del Sueño

Nuestro cuerpo produce melatonina cuando oscurece, señalándonos que es hora de prepararnos para dormir. Sin embargo, factores como el estrés, el uso de dispositivos electrónicos y los cambios de horario pueden interrumpir este proceso natural, dificultando la conciliación del sueño.

Tomar melatonina como suplemento puede ayudar a resetear nuestro reloj biológico, facilitando un sueño más rápido y de mayor calidad. Este efecto ha sido respaldado por diversos estudios, incluyendo una investigación de 2013 publicada en "PLoS Medicine", que encontró que la melatonina puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido, prolongar el tiempo total de sueño y mejorar la calidad general del sueño.

¿Cuánta Melatonina Debes Tomar?

La dosis adecuada de melatonina puede variar dependiendo de factores individuales como la edad, la salud general y la naturaleza de los problemas de sueño. Sin embargo, la mayoría de los estudios sugieren una dosis entre 1 y 5 mg, tomada 30 minutos a una hora antes de acostarse. Es recomendable comenzar con la dosis más baja y aumentarla gradualmente si es necesario. Asegúrate siempre de consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento.

Optimizando los Beneficios de la Melatonina

Además de la dosis correcta, algunas prácticas pueden optimizar los beneficios de la melatonina. Limitar la exposición a la luz azul antes de dormir, mantener una rutina de sueño regular y crear un entorno propicio para el sueño son todas estrategias eficaces para mejorar la efectividad de la melatonina.

Mi experiencia personal

Mi calidad del sueño y las horas que dormía, mejoraron notablemente cuando dejé de comer alimentación chatarra o basura. Principalmente empecé a cuidar lo que comía, especialmente por la noche y reducir las copas de vinos que toma eventualmente, aunque nunca fui un gran bebedor. Luego ajuste mas haciendo un dieta, que es un programa que sigue una dieta baja en FODMAPs.

En cuanto a la suplementación, tengo una rutina bastante estricta durante el día y la noche. Aunque no pude tomar melatonina, ya que me causaba diarreas, si tomo lo siguiente:

  • 2 gramos de Glicina ( preferentemente 1 hora antes de dormir)
  • 200mg de Magnesio
  • 100 mg de 5-HTP (5-Hidrotriptófano)
  • 15mg de azafrán

Espero que este articulo te ayude a encontrar tu calidad de sueño optima, te envío un gran abrazo, y dulces sueños. Aston Yang.

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